Palavras conhecidas por Marombas e desconhecidas por Iniciantes

    Neste artigo vou explicar algumas palavras/termos usados por praticantes de musculação que já são mais avançados. E por falta de informação ou mesmo preguiça de pesquisar, alguns iniciantes desconhecem estes tipos de termos.

Catabolizar

    É o processo de quebra das fibras musculares para obtenção de energia pro corpo. Resumindo, perda de (musculo) massa-magra.

Anabolisar

    Ao contrario de catabolizar, é o processo de construção do tecido e da fibra muscular. Resumindo, ganho de (musculo) massa-magra.

Hipertrofiar

    É o aumento do tamanho da fibra muscular. Acontece, que quando nós treinamos um musculo com pesos, as fibras musculares são "quebradas" e logo após este treino, as fibras se regeneram e ficam maiores para aguentar mais peso no treino seguinte, a hipertrofia esta ligeiramente ligada ao estado anabolico.

Atrofiar

    Ou melhor dizendo atrofia-muscular. Acontece quando um musculo não é mais usado, e em seguida o corpo obsorve esta musculatura para energia do mesmo. Atrofia-muscular esta ligeiramente ligada ao estado catabólico. Resumindo, perda de (musculo) massa-magra.

Ectomorfo 

    Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Endomorfo

    As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Mesomorfo

    São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por gaanharem massa muscular muito mais rapidmente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Mr. Olympia

Mr. Olympia é uma competição internacional de fisiculturismo criada por Joe Weider. Sua primeira edição remonta a 18 de setembro de 1965 em Nova Iorque.
Os recordistas de vitórias são Lee Haney (1984-1991) e Ronnie Coleman (1998-2005).

Algumas fotos dos vitoriosos da competição Mr. Olympia:

Larry Scott

 Sergio Oliva

Arnold Schwarzenegger

Franco Columbu

Chris Dickerson

Samir Bannout

Lee Haney

Dorian Yates

Ronnie Coleman

Jay Cutler

Dexter Jackson

Tatuagem e o mito da carne de porco

    Olá. 

    A maioria de nós, amantes da musculação, adoramos tattoos e acredito que você aí que esta lendo, também já pensou em fazer alguma tatuagem. Porém, por força maior ainda não realizou este sonho.

Enfim, vamos ao que interessa.

    A carne suína é rodeada por tabus, por já ter sido considerada extremamente gordurosa e fazer muito mal à saúde. Mas o que poucos sabem é que, de meados da década de 1980 até hoje, o porco perdeu 31% da gordura, 14% das calorias e 10% do colesterol e sua carne tornou-se saudável e muito saborosa graças a interferência de nós zootecnistas, que melhoramos a nutrição e genética para que esse animal ganhe peso em carne e não mais em gordura.

•  Mito – Não se pode ingerir carne de porco após fazer tatuagem: Muito infundado, porque a carne de porco não tem nenhuma relação com a tatuagem, ou seja, pode ser ingerida sem problemas desde que preparada de maneira correta. O que sabemos é que após fazer uma tatuagem, deve-se ter mais atenção com alimentos gordurosos, logo a gordura de porco também é prejudicial como qualquer outra, a carne, não. 

• Mito – A carne de porco é  gorda demais, com altos níveis de colesterol e de digestão difícil: O nível de colesterol contido na carne de um suíno é semelhante às outras carnes (aves e bovinos) e está perfeitamente adequado às exigências do consumidor. É importante saber que a quantidade de colesterol não está diretamente relacionada à quantidade de gordura.

Um bom exemplo em defesa da carne suína quanto ao colesterol é o camarão, que apesar de ter menos gordura do que o suíno, apresenta taxas maiores de colesterol – de 97 a 164 mg/100g –, enquanto a carne suína tem entre 56 e 97 mg/100g de colesterol.

Outro exemplo importante: O nível de gordura em 100g lombo cozido é de aproximadamente 6,7g, enquanto em 100g de filé mignon cozido chega a 10g

Resumindo: ao fazer uma tatuagem ou até mesmo colocar um piercing, você poderá comer carne suína normalmente. Lembrando que a carne deve ser preparada corretamente.

INICIANTE

 
    Um programa para iniciantes tem como objetivo a adaptação neural e musculoesquelética progressiva e o aprendizado motor com a técnica correta de execução dos exercícios. Um bom profissional de um ginásio (academia), em que a prerrogativa é o resultado, que estiver iniciando um indivíduo deverá passar esses fundamentos comportamentais loo de início, como;

• Recolocar no lugar todos os pesos utilizados.
• Não tagarelar enquanto treina, principalmente sobre a vida alheia.
• Concentrar-se no que está fazendo para não se lesionar e depois culpar o professor ou o dono da academia.
• Respeitar alunos e atletas mais experientes; alguns são escrotos mesmo, porém a maioria estará disposta a auxiliar com boas informações e nos seus exercícios.
• Não fechar a cara para treinar, nesse estágio isso é totalmente desdencessário. Você pareceria ridículo fazendo isso com dumbells de 2 kg.
• Nessa fase podemos chamar a pessoa de aluno, pois ele realmente estará aprendendo, ou seja tendo uma aula de fundamentos básicos. Em fase avançada, chamar um atleta como o Gerson Guimarães de aluno é ridículo. O cara vai ao ginásio TREINAR e não fazer aulinha.
• É extremamente necessário orientar o iniciante a se concentrar no músculo-alvo que está sendo treinado ao invés de ficar pensando no evasivo e acéfalo Big Brother.

    O início deve ser lento, gradual pra evitar o risco de lesão. Operíodo iá variar muito, dependendo da condição inicial da pessoa. Um atleta de outra modalidade que nunca treinou com pesos ou alguém que já tenha treinado no passado poderá ter esse período muito reduzido.

     Mas existem alguns tipos básicos de problemáticos:

    O APRESSADO

    Esse deseja tudo para ontem e normalmente sai de um treino lesionado ou com dor indesejável. É necessário convencer um imediatista como esse que muitas vezes devagar é mais rápido! Porém, existem por ai alguns instrutores que sobrecarregam o trabalho para mostrar serviço e impressionar o pobre coitado.

    O DESPEITADO

    Chega na academia e logo fala para o instrutor mais forte que deseja ficar bem mas não do tamanho dele. Como se fosse muito facil. Algumas vezes deseja se tornar o Eduardo Correa ou a Gal Ferreira em três semanas. Tende a abandonar os treinos e suas ambições iniciais rapidamente e volta para a mesa do bar. Idiota!

    O APÁTICO

    Inicia uma série de adaptação e não sai dela nunca. Muitos instrutores, por insegurança, mantém o coitado nesse estágio por insegurança ou descaso por um período de tempo muito maior do que o necessário.

    O MODESTO

    Chega até o professor ou mesmo a secretária contando a história de sua vida, resumidamente ou não, e diz ter procurado o Ginásio para da umar melhorado no visual, mas sem desejar se tornar o Eduardo Correa ou a Gal Ferreira, como se isso ocorresse num passe de mágica.

    O DESLEIXADO

    Este não esta nem aí, vai mesmo para azarar o sexo-oposto (as vezes pessoas do mesmo sexo), encher o saco de quem deseja treinar a sério e nem merece consideração. Na antiga Ironworks seria ejetado para a rua em algumas semanas pelo sistema ou por mim mesmo.

    Um bom professor deve estar em condições de colocar qualquer um desses indivíduos em seu devido lugar através de uma apropriada orientação, explanando a progressividade do treinamento e a necessidade de desenvolver disciplina e consistência para se obter resultados sólidos e longitudinais. Se não conseguir de jeito nenhum, ejete! Ja tem gente demais no planeta, somos mais de cinco bilhões, a população duplica a cada quarenta anos. Que diminua a concorrência por recursos naturais!

Fonte: Livro Musculação - Intensidade total

de Waldemar marques guimarães neto

Como evitar a perda de massa muscular durante o Cut

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.
Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.
Você tem que domar a besta.
Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.
Os Três Problemas:

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

1. Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.
2. Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!
3. Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.
Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo.
Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.
Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.
Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:
- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão
- Aumente a ingestão de proteína
- Suplemente com aminoácidos (BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).
- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://www.t-nation.com/
Tradução: Sérgio Donadi

Desvendando o mito da dieta Hiperprotéica vs Rins

Frequentemente ouvimos de fontes “não tão bem informadas” que dietas com alta ingestão de proteínas fazem mal aos rins. Mesmo que não seja o caso, considere o seguinte: todo mundo conhece aquelas famosas aulas de academia para queima de gordura: spinning, body jump, etc. Elas são ótimas para queimar calorias, manter o sangue o e oxigênio fluindo e são ótimas para o condicionamento do sistema cardiovascular. Então, no geral elas fazem bem, certo ?

Sim.

Exceto se você tem uma perna quebrada.

Se você está com a perna quebrada, eu iria sugerir que você não faça estas aulas até que o problema seja resolvido. Nestas circunstâncias, a tão famigerada aula de spinning que faz tão bem para uma pessoa normal seria muito estressante para a pessoa com uma lesão na perna.

Você acha que o fato da aula fazer mal para alguém com a perna quebrada significa que ela fez a pessoa quebrar a perna ?

Não. E da mesma maneira uma dieta hiperprotéica não casua danos aos rins. Se o seu médico diz que sim, peça gentilmente a ele que mostre os estudos que provam isso.(Eles não existem).  Dietas hiperprotéicas não são saudáveis para pessoas com doenças pre-existentes nos rins, da mesma maneira que a aula de spinning não é boa para alguém com a perna quebrada.

Alto consumo de proteína causa doenças nos rins ? Não.

A lenda frequentemente repetida pelos médicos de que dietas hiperproteícas causam doenças nos rins surgiu de um fato médico invertido. O fato de que a redução da ingestão de proteína(até certo ponto) diminuí o declínio da função renal em pessoas que já tem uma doença nos rins. O fato da restrição de proteína ser uma boa estratégia para quem tem doença renal gerou a ilusão de que o contrário também é verdadeiro – grandes quantidades de proteína provavelmente causarão danos aos rins.

De qualquer forma, não são as proteínas em sí que causam problemas, até mesmo para aqueles que já sofrem de algum problema renal:  a vilã é a proteína glicosilada. Estas proteínas são a causa do excesso de açúcar nas moléculas de proteína. Estas proteínas cobertas por açúcar são chamadas de AGES(Advanced Glycolated End-Products ) Estes AGES se unem formando moléculas ainda maiores, que são grandes demais para passar através do processo de filtração do glomérulo, que é uma rede de vasos sanguíneos que age como um filtro para as impurezas do sangue. Isto reduz significativamente as funções renais.

A alta ingestão de proteína provoca isto em pessoas saudáveis. Um estudo recente realizado pela Nurses´Health concluiu que “a alta ingestão de proteína não está associada ao declínio da função renal em mulheres com funções renais normais”. Outro estudo do American Journal of Kidney Diseases(Jornal Americano de Doenças Renais) mostrou que a ingestão de proteína não afetou as funções renais em homens saudáveis. E em um terceiro estudo feito pelo Internation Journal of Obesity comparou dietas com alta e baixa quantidade de proteína e não houve efeitos colaterais em rins adaptados para consumo de proteínas.

Se você não possuí doenças renais, uma dieta hiperprotéica não é um perigo para os rins. De qualquer forma, o ideal é fazer um check-up para garantir que você já não tenha uma doença não diagnosticada nos rins; se você não tiver,com certeza não desenvolverá apenas por estar seguindo uma dieta hiperprotéica.

Fonte: CharlesPoliquin.com
Traduzido por:  Hipertrofia.org

Conexão Mente - Músculo

It is always the mind that fails first, not the body.

(É sempre a cabeça que falha primeiro, e não o corpo.)

                                                  Arnold Schwarzeneger

    Desenvolver capacidade de concentração é mais um desafio, talvez o mais dificil de todos, não somente para o treino, mas também para todas as outras coisas da vida, por isso considero a musculação uma escola de concentração e superação de barreiras , desde que realizada a sério, vencendo suas etapas com técnica e tenacidade; não são necessários anos de treinamento para ter a mesma concentração de um profissional, a qual deve ser cultivada desde o inicio, não importando a intensidade com que se treina.

    No  princípio, a concentração não deve ser focada nas possibilidades de vencer cargas elevadíssimas, mas no controle motor, de acordo com a aplicação das desvidas técnicas. Tão logo essas sejam dominadas a aplicação de cargas progressivas, poderão ser garantida.

    Quantas vezes observamos pessoas desenvolvendo exercícios sem controle algum, olhando para os lados, para quem passa, realizando exercícios assimetricamente, com excesso de trabalho roubado e até mesmo conversando ao mesmo tempo? Essas pessoas não estão ultilizando nenhuma conexão entre músculo e mente. Devemos estar em total controle entre mente e corpo realizamos determinado exercício, sendo necessário sentir  cada fibra muscular se contraindo e estendendo, sentir cada repetição, cada série e o treino como um todo.

    O treino deve ser como um mergulho em uma piscina: você mergulha e só emerge após ter vencido os 50 metros, sem hesitar. Se você parar para olhar os lados, não conseguirá chegar ao final. Nada além de seu treino deve importar.

    Se você é um novato e esteve em um ginásio em que o treino é levado a sério, coisa rara nos dias de hoje, certamente ficou pasmo ao ver um atleta e seu parceiro de treino se preparando para uma série de agachamento:

    Os pesos são ajustados para a última série; o atleta regula os tensores de joelho, aperta o cinto e posiciona-se abaixo da barra. Algumas vezes, o atleta fala ou grita com os próprios pesos ou com ele mesmo; respira algumas vezes profundamente; com o olhar atento do parceiro, retira a barra do Hack cuidadosamente centrada sobre seus trapézios. Com o olhar fixo em si mesmo atravéz do espelho, posiciona os pés na abertura correta. Agora é ele e os pesos, hora de vencer o desafio imbuído de determinação e coragem. É tudo ou nada! Hora de agachar até a última repetição e vencer os próprios limites.Após a derradeira repetição, o atleta recoloca a barra com a incrível sobrecarga de volta no Hack e não raramente projeta rapidamente o corpo no solo para facilitar a recuperação, para o espanto de algum possível desavisado.

    Este é um exemplo do poder mental vencendo a inércia e o derrotismo. É necessário vencer a dor, mas, principalmente, a barreira psicológica para se tornar um campeão, não só em competições oficiais, mas um campeão para você mesmo e na vida.

    O treino com pesos pode ser uma verdadeira catarse, um exercício de meditação. Meditação plena é uma tarefa muito dificil de ser alcançada, vastamente treinada por mestres iogues. Enquanto o atle está embaixo de uma máquina de leg press com mais de 600 kg sobre o corpo, ao realizar as repetições, não se passará nada mais em sua mente; estará concentrado totalmente no exercício e no poder para venceras repetições. Este também é um estado meditativo que resgata o homem do vil mundano e o reposiciona nas agruras naturais de anos de evolução. É uma pena que algumas pessoas só consigam se concentrar nesse momento.

    Um fator que pode aumentar a concentração de um atleta é a utilização de música alta e com batídas fortes.

Fonte: Livro - Musculação intensidade total
Waldemar Marques Guimarães Neto